استفاده از دستگاههای اندازه گیری ضربان قلب در تمرینات - HRM

 

به ورزشگاه شهید شیرودی میری. تویه پیست دومیدانی عده زیادی مشغول تمرین هستند خیلی ها افراد معمولی هستند که برای سلامتی و کاهش وزن دارن تویه پیست فعالیت می کنند و بعضی دیگه برای مسابقات این رشته مشغول آماده شدن هستن و خیلی هاشون همنوردهای خودت هستند که برای کسب آمادگی جسمانی برای کوهنوردی دارند میدوند. اما خیلی از این افراد نمی دونند که چجوری و با چه شدتی باید در پیست فعالیت کنند تا نتیجه مطلوبی بگیرند. بعضی ها هم البته از مربی دارند استفاده می کنند ولی خیلی از این مربیها فقط برای جلب مشتری دارند داد و بیداد می کنند که مثلا با شاگردامون داریم خیلی خفن کار می کنیم ! .

خوشبختانه برای تمرین کردن میتونید با داشتن یک دستگاه اندازه گیری ضربان قلب در تمرینات که معمولا به شکل ساعتهای ورزشی HRM - Heart Rate Monitor در دسترس هست برای تمرینات تون برنامه ریزی کنید و طبق ضربان قلب در طول هفته تمرینات مناسب هر روز را دنبال می کنید.

این وسیله در حال حاضر بین ورزشکاران حتی افراد معمولی  اروپایی و امریکایی بسیار رواج داره و یکی از ابزارهای ضروری کسب آمادگی جسمانی در این مناطق حساب میشه و یک چیزه کاملا معمولی و شناخته شده است. درکل این ساعتها برای آمادگی جسمانی در رشته های هوازی (دو ، دوچرخه ، شنا ، کوهنوردی و ...) کاربرد داره. این ساعتها در ایران بین 60 تا 200 هزار تومان و بالاتر قیمت داره که شامل مارکهای sigma ، casio ، suunto,polar,garmin میشه (ممکن مارک دیگه ای هم باشه که من ندیدم) اما متاسفانه چون این ساعتها در ایران شناخته شده نیست و عده معدودی اونها رو می فروشند پولی که شما میدید بیشتر از اونکه ارتباط مستقیم با کیفیت و امکانات ساعت داشته باشه به جایی که ساعت رو از اون میخرید مربوطه . شخصا از مارک sigma خیلی راضیم و اگه فروشنده منصف پیدا کنید میتونید مدل pc-15 اون رو که یکی از بهترین های این مارکه به قیمت 60 هزارتومان بخرید. در انتها بهتون آدرس میدم واسه تهرانیها نگران نباشید .

خوب تویه این پست اجازه بدید قبل از اینکه به سراغ نحوه تمرین بریم، بپردازم به خود این ساعتها و امکانات و تفاوتهای اونها تا در پستهای بعدی ببینیم چجوری باید با این ساعتها تمرین کرد.

ساعتهای HRM همانوطور که گفته شده در طول فعالیت ورزشی تعداد ضربان قلب شما رو نشون میدن و شما میتونید بسته به برنامه ورزشی که برای اون روز دارید با توجه به عدد ضربان قلب شدت فعالیت رو کم یا زیاد کند . اما این ساعتها به دوگروه متفاوت تقسیم میشن . گروه اول ضربان قلب شما رو از روی نبض دست اندازه گیری میکنند و خود ساعت مچی روی دست شما این کار رو انجام میده. به همین جهت این کار میتونه با خطا همراه باشه و علاوه بر اون شما مجبورید ساعت رو حتما روی مچتون ببندید . گروه دوم ساعتهایی هستند که ضربان قلب رو مستقیما از روی قلب اندازه گیری می کنند به این معنی که یک بند همراه این ساعت هستش که دوره سینه تون میبندید و روی این بند دستگاه دریافت ضربان قلب وجود داره که ضربان قلب در دقیقه رو هر لحظه محاسبه می کنه و به ساعت شما میفرسته. در اکثر مدلهای موجود این ارتباط بی سیم و رادیویی هستش و هیچ مزاحمتی برای ورزشکار ایجاد نمی کنه. به این ترتیب ساعت مچی دیگه مهم نیست که کجا بسته بشه (مطمنا به گردنتون که نمی بندید ! ) اما مهمه که نزدیک فرستنده روی سینه تون بسته بشه. معمولا این ساعتها پایه هایی برای دوچرخه هم دارند تا هنگام تمرین با دوچرخه ساعت رو به جای مچ روی فرمان ببندید تا راحت بتونید ضربان قلب رو حین فعالیت مشاهده کنید . توصیه من اینه که از نوع اول تا جای ممکن استفاده نکنید .

 

این ساعتها امکانات مختلفی در مدلهای مختلف دارند که در کل مواردی چون تعداد ضربان قلب در لحظه ، حداکثر ضربان قلب ، میانگین ضربان قلب ، کالری مصرفی در لحظه ، مجموع کالری مصرفی ، مجموع ساعتهای تمرین و مواردی از این قبیل رو به شما میگه . ساعت میتونه با توجه به مدل و مقدار حافظه برخی از این موارد رو برای شما ذخیره کنه تا بعدا اون رو مقایسه کنید. در مدلهای گرون البته این موارد به نرم افزاری در رایانه منتقل میشه و شما نمودار و گزارشهایی از سطح فعالیتهاتون میتونید داشته باشید.

برخی از اصطلاحات رایج که هنگام کار با این ساعتها باید بدونید :

bpm - beat per minute: تعداد ضربان قلب شما در دقیقه

Max HR - heart rate: حداکثر ضربانی که قلب شما قادر به تولید آن است. محاسبه این عدد فرمولهای متفاوتی دارد که در کل به جنسیت ، سن ، وزن و حتی نوع فعالیت شما وابسته است اما یک راحت ساده برای محاسبه حدودی آن این است : سن شما - 220 = MHR. در پست بعدی کامل به این موارد میپردازم.

AT - anaerobic treshold : آستانه فعالیت بی هوازی ، تولید اسید لاکتیک با حرکت سلولهای عضلانی اتفاق می افتد و باشدت گرفتن تمرین شما تولید آن نیز بیشتر می شود. این اسید به واسته سوخت ساز سلولهای عضلانی تولید می شود ولی با همان سرعت تولید نمی تواند از بین برود (اکسیده شود) . با بالارفتن سطح اسید لاکتیک در خون توان شما به شدت افت می کند . زمانی که به حداکثر ضربان قلب خود نزدیک می شوید این اتفاق می افتد و باعث ایجاد مشکل و خستگی شدید برای ادامه تمرین در شما میشه. هرچه آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد در مراحل تمرینی شدید تری به آستانه بی هوازی و تولید مفرط اسید لاکتیک می رسید.به عبارتی همانطور که خودتون بارها تجربه کردید با داشتن آمادگی جسمانی بالاتر ، دیرتر خسته شده اید و توانسته اید فعالیت شدید تر و طولانی تری داشته باشید زیرا که دیرتر وارد مرحله بی هوازی - AT - شده اید. معمولا در ورزشکاران نخبه این مرحله هنگامی رخ می دهد که این ورزشکاران بین 90 تا 93 درصد توان قلبی - MHR - خود مشغول فعالیت هستند.تو ورزشکارای خودمون اگه شنیدید که گفته میشه بدنم لاکتیکی شده یعنی به این مرحله بی هوازی رسیدم.

LT - lactate treshold:  نام دیگری از همان آستانه فعالیت بی هوازی است.

شاید متوجه شده باشید که اکثر این برنامه ها بر مبنای توان قلبی شما ارایه می شود و صحبت از نگه داشتن ضربان قلب مابین محدوده ای مشخص از MHR شماست . مثلا عنوان می شود که به مدت 5 دقیقه با 65% MHR خودتون رو گرم کنید . یعنی مثلا اگر با اون فرمول ساده بخواهیم صحبت کنیم برای یک فرد 20 ساله : یعنی 200=20-220 پس حداکثر ضربان قلب این فرد 200 است . 65 درصد این عدد برابر 130 می شود . یعنی این فرد مثلا باید به مدت 5 دقیقه دوچرخه سواری یا دو انجام دهد به نحوی که ضربان قلب در حدود 130 باشد.

به صورت یک قاعده کلی 3 محدوده برای ضربان قلب شناخته شده است :

HZ - Health Zone: بین 55 تا 70 درصد MHR . برای سلامتی عمومی بدن و کاهش وزن. در این محدوده چربی های شما در سوخت ساز شرکت داده شده و در واقع شما چربی سوزی می کنید .البته از کربوهیدرات هم برای تامین انرژی کمک گرفته می شود.

FZ - Fitness Zone: بین 70 تا 80 درصد MHR. برای تناسب اندام و افزایش توان قلبی عروقی . وارد شدن به انجام ورزش هوازی که عمدتا شما کربوهیدارت میسوزانید.

PZ - Power Zonr: بین 80 تا 100 درصد MHR. برای آماده شدن جهت مسابقات و رقابت شدید. فعالیت در این مرحله بسیار شدید و حساس است و باید تنها توسط افراد دارای آمادگی جسمانی خوب انجام شود.

با این اطلاعات اگه دیدید که یه آدم چاق تویه پارک یا پیست شیرودی داره به عنوان ورزش قدم میزنه و خیلی ریلکس با اون یکی دوست چاقش ! صحبت هم میکنه و انتظار داره چربی هاش رو در این فعالیت نفس گیر! بسوزونه شما دیگه میدونید که این فرد داره فقط آب بدنش رو از دست میده و در حد خیلی پایین (زیر محدوده HZ) مشغول فعالیت هستش و حالا حالا ها اتفاقی نمی افته !

در پست بعدی سعی می کنم یه برنامه آمادگی جسمانی با دوچرخه رو همراه با چند نکته ارایه کنم. معرفی فروشگاه منصف رو هم میخوام تویه پست جدید معرفی کنم ( دروغ گفتم آخرش میگم!)  اما اگه عجله داشتید میل بزنید.

/ 17 نظر / 49 بازدید
نمایش نظرات قبلی
علی رضا

سلام آقای نوروزی عزیز حق با شما بود این مدل بیورر که من خریدم اصلا راضی کننده نیست. اما به هر حال من از اون موقع تا حالا 10 کیلو کم کردم. واسه برادرم می خوام یه مدل sigma pc 15 بخرم که تو اصفهان هم گیر نمی آد.اما قبلش می خوام از چند تا چیز مطمئن بشم یکی اینکه این مدل دقتش بالا باشه دیگه اینکه صفحه نمایشش طوری باشه که مثلا اگه صبح خیلی زود که هوا تاریکه واسه دویدن رفتم صفحه ساعت چراغ داشته باشه تا بشه دیدش آیا باطریش قابل تعویضه؟

علی رضا

آیا بند دور سینه این مدل قابل شستشو هست؟

توحید نوروزی

به علی رضا. ببخشید که دیر جواب میدم (اوضاع اینترنتم افتضاح شده) در مورد ساعتی که پرسیدی جدیدا یکی دیگه هم با همین قیمت 60 هزار تومن خریده. دقت و کیفیتش خیلی خوبه کلا سیگما مارک معتبریه. صفحه اون با چراغ هم روشن میشه اما عیب اون اینه که برای روشن شدنش باید دوتا دکمه رو باهم فشار بدی که معمولا با کمی خطا تو فشار دادن هم زمان باعث میشه از منویی که توش هستید بیرون بیاد و صفحه هم چیزی حدود یک ثانیه بیشتر روشن نمیشه و این موضوع اون تو تاریکی خیلی زجره. بند دور سینه اون هم قابل شستشو هست در مورد باطری تا حالا بازش نکردم اما ظاهرش که نشون میده از این باطری ساعتی های 3 ولت باید بخوره اما دقیقا نمید ونم . باید یه سر کاتالوگش رو نگاه کنم (میگردم پیداش می کنم) در کل انتخاب خوبیه . اما بهترین و تاپ ترین مارک ، پلار polar هست اما قیمتش چندین برابره

هادی

سلام داداش.اول که تا حد مرگ ممنونتم که انقد باحالی! پستات حرف ندارن.آدم حس میکنه که یک ثانیه وقتشم هدر نرفته. دویومن اینکه من پیرم سوخت تا ته متنتو 3 بار خوندم که بیبینم آدرسش کجاست ولی خوب چه میشه کرد که هر کس به طریقی... ولی کلهم خیلی گلی. ایشالا که همیشه پر انرژی و در آرامش باشی. فدای تو هادی پرورش

بهار

سلام ..یه شماره از نمایدگی polar بدین

کوروش

سلام اول میخواستم ازتون بپرسم ،میدونید "چال "در فارسی به چه معناست. چون خیلی از قله ها در ایران این پیشوند یا پسوند رو دارند .مرسی دوم ایا کسی قله "چال قوچ "را میشناسد .

مجید

سلام خسته نباشی عالی بود

علی

خیلی خوب

سپیده

ممنونم ازتون . منم امیدوارم این مدلو پیدا کنم. البته تاریخ blog تون 6 سال گذشته به نظر میاد مدلها و امکانات خیلی فرق کرده .

سپیده

185 تومان